από τον Διατροφολόγο Εμμανουήλ Μοράρη.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν θετικά ότι ως λαός τρώμε συχνά με παρέα, το κύριο γεύμα μας είναι το μεσημεριανό, περπατάμε αρκετά και εκτιμούμε τον μεσημεριανό ύπνο! Τα τελευταία 60 χρόνια, βέβαια, οι έρευνες και οι επιστημονικές εξελίξεις έχουν αποκαλύψει πολύ περισσότερα οφέλη της εν λόγω διατροφής.

Ως Έλληνες έχουμε γαλουχηθεί με την μεσογειακή διατροφή –εννοούμε τις φακές και τα ρεβίθια που μας «ανάγκαζαν» οι μαμάδες μας να τρώμε, πριν μάθουμε από μόνοι μας ότι είναι γεμάτα πρωτεΐνη–ενώ θεωρούμε τις ψητές σαρδέλες έναν εξαιρετικό μεζέ. Επιπλέον, η επιστήμη, μέσω της μεγάλης παλαιότερης μελέτης «The Seven Countries Study», που παρακολούθησε Έλληνες και Ιταλούς, επιβεβαίωσε την αξία της μεσογειακής δίαιτας για την πρόληψη σοβαρών παθήσεων.

Για την ακρίβεια, οι εξελίξεις είναι τόσο σημαντικές, που οι ειδικοί αποφάσισαν να «φρεσκάρουν» τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής ενσωματώνοντας όλα όσα έχουμε μάθει τα τελευταία χρόνια για τις επιλογές, την ποιότητα της τροφής και τη βιωσιμότητα, ώστε να επωφελούμαστε στο έπακρο και να μπορούν να επωφεληθούν αντίστοιχα και οι επόμενες γενιές.

Αναζητήσαμε τις τελευταίες έρευνες για να καταγράψουμε όλα τα νέα δεδομένα για την μεσογειακή διατροφή, ώστε να είμαστε σίγουροι πως οι επιλογές μας είναι πράγματι υγιεινές.

Εσπεριδοειδή

Γυναίκες που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες των φλαβονοειδών που βρίσκονται στα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ έχουν 19% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου (που προκαλείται από θρόμβο) από τις γυναίκες που δεν προσλαμβάνουν τόσα φλαβονοειδή, ανακάλυψε πρόσφατη μελέτη. Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Αποφεύγουμε όμως τους χυμούς εσπεριδοειδών που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και να θυμόμαστε πως τα γκρέιπφρουτ και ο χυμός τους μπορεί να μειώνουν τη δράση των στατινών, φαρμάκων για τον έλεγχο της χοληστερόλης.

Πατάτες

Δεν υπάρχει λόγος να αποκλείσουμε τις πατάτες επειδή είναι λευκές και μοιάζουν με «κακό» άμυλο. Εφόσον δεν είναι τηγανιτές, οι πατάτες κάνουν καλό στην καρδιά! Είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες οι οποίες είναι γνωστό πως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Ντομάτες

Όπως οι πατάτες, έτσι και οι ντομάτες έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κάλιο. Επιπλέον, είναι καλή πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενιού. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοϊδές που μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από την «κακή» χοληστερόλη, κρατά ανοιχτές τις αρτηρίες και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Επειδή οι ντομάτες έχουν λίγες θερμίδες και σάκχαρα, είναι με πολλούς τρόπους εξαιρετικές για τον οργανισμό.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και μακαντάμια (αλλά και σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί), περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που συμβάλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, ενώ κάποια, όπως π.χ. τα καρύδια, είναι πολύ πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα. Στο παρελθόν, οι ειδικοί δεν σύστηναν τους ξηρούς καρπούς επειδή έχουν πολλά λιπαρά.  Οι περισσότερες νέες μελέτες όμως δείχνουν πως οι άνθρωποι που τους καταναλώνουν καθημερινά είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τους αποφεύγουν.

Όσπρια και λαχανικά

Επειδή προέρχονται από φυτά, τα όσπρια και κάποια λαχανικά όπως π.χ. τα φασολάκια ή ο αρακάς, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς ανθυγιεινά λιπαρά. Μελέτη βρήκε πως άνθρωποι που έτρωγαν όσπρια τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν κατά 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας συγκριτικά με όσους τα κατανάλωναν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, τα όσπρια θεωρείται πως συμβάλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε ανθρώπους με διαβήτη. Το χαμηλό σάκχαρο είναι πολύ σημαντικό για την αποφυγή των επιπλοκών της νόσου, μία από τις οποίες είναι η καρδιοπάθεια.

Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Σε μια πολύ σημαντική μελέτη, άνθρωποι με υψηλό κίνδυνο για καρδιοπάθεια που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή (πλούσια σε σιτηρά, φρούτα και λαχανικά) και κατανάλωναν τουλάχιστον 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα μείωσαν κατά 30% τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο. Το ελαιόλαδο είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και του σακχάρου. Οι ελιές, πράσινες και μαύρες, είναι επίσης εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών, επισημαίνουν οι ειδικοί.

Μπρόκολο, σπανάκι και kale

Όλα τα λαχανικά είναι ωφέλιμα, τα πράσινα όμως έχουν ένα επιπλέον όφελος για την καρδιά μας. Τα συγκεκριμένα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και καταπολεμούν πιθανώς βλαβερές ουσίες στον οργανισμό μας. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ το kale περιέχει και μια μικρή ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων.