από τον Διατροφολόγο-Διαιτολόγο Εμμανουήλ Μοράρη.
Ψάρι! Μοναδική τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό και ταυτόχρονα πολύ γευστική. Οι κολιοί είναι ψάρι που το καλοκαίρι αφθονεί στην Ελλάδα και αξίζει να το απολαμβάνετε όσο διάστημα βρίσκεται στην αγορά. Αυτό το πιάτο γίνεται εύκολα, στο φούρνο, με την προσθήκη πολλών διαφορετικών λαχανικών. Ένα υγιεινό, νόστιμο, εύκολο και γρήγορο πιάτο, για του οποίου την παρασκευή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ότι χορταρικά έχετε στο ψυγείο σας. Απολαύστε το!
ΥΛΙΚΑ
- 4 μεγάλοι φρέσκοι κολιοί (250- 300 γραμμάρια ο ένας)
- 1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο σε ψιλά καρεδάκια
- 2 κολοκυθάκια κομμένα σε κυβάκια
- 2 μελιτζάνες κομμένες σε κυβάκια
- 1 κόκκινη πιπεριά χωρίς τα σπόρια της κομμένη σε λωρίδες
- 3 μέτριες ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- ½ φλιτζάνι μαϊντανός ψιλοκομμένος
- ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι νερό
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Αλάτι
ΟΔΗΓΙΕΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
- Καθαρίζετε και πλένετε τα ψάρια. Τα αλατίζετε με χοντρό αλάτι και τα αφήνετε στο σουρωτήρι να στραγγίξουν. Οι κολιοί δεν έχουν λέπια και η διαδικασία καθαρίσματος είναι ευκολότερη.
- Βάζετε 3-4 κουταλιές της σούπας από το ελαιόλαδο να ζεσταθούν σε ένα τηγάνι και μαραίνετε, με τη σειρά το κρεμμύδι και το σκόρδο, προσθέτετε τα λαχανικά και τη ντομάτα και τα αφήνετε να μαραθούν για 6-8 λεπτά.
- Τα μεταφέρετε σε ένα μέτριο ταψί και προσθέτετε, το νερό, το μισό μαϊντανό και αλατοπίπερο. Ανακατεύετε καλά και τοποθετείτε επάνω τους τα ψάρια.
- Τα περιχύνετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και λίγη από τη σάλτσα ώστε να καλυφθούν καλά και τα ψήνετε, σε προθερμασμένο στους 180° С, φούρνο για περίπου 20-30 λεπτά. Αν η σάλτσα τους σας φανεί πολύ υδαρής, απομακρύνετε τα ψάρια και την αφήνετε στο φούρνο για μερικά ακόμη λεπτά, μέχρι να μελώσει.
- Σερβίρετε τα ψάρια, πασπαλίζοντας τα με τον υπόλοιπο μαϊντανό.
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!
